Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan – Metode Self Healing
Cemas adalah suatu bentuk Emosi yang ditandai dengan perasaan tidak nyaman, rasa takut, atau gelisah. Bentuk emosi ini wajar terjadi dan merupakan respon normal diri terhadap Stres. Lalu bagaimana cara mengatasi gangguan kecemasan ini yang semakin lama semakin mengganggu.
Umumnya, perasaan cemas akan berlalu setelah kondisi yang memicunya hilang. Namun, tidak jarang, perasaan cemas menjadi semakin parah hingga membuat anda sulit berkonsentrasi dan menjalankan aktivitas akibat gangguan psikologis ini.
Bagaimana Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan, Mengapa Anda Harus Memahaminya
Perasaan cemas bisa membuat anda sakit, terutama jika terjadi secara terus menerus. Kondisi ini dapat menjadi penyebab insomnia atau Sulit Tidur, ketegangan otot, sakit kepala, hingga masalah pada pencernaan. Tak hanya itu, cemas yang berlebihan juga bisa menjadi gejala gangguan mental, stres bahkan Depresi.
Berikut beberapa cara untuk menghilangkan rasa cemas berlebihan yang kerap datang sebagaimana dilansir dari hellosehat:
1. Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan yang Pertama Adalah dengan Mengambil Napas Panjang
Hal pertama yang bisa anda lakukan untuk mengatasi rasa cemas adalah dengan mengambil napas panjang. Cara sederhana ini dapat membantu tubuh anda mengaktifkan respon relaksasi tubuh, sehingga Stres dan kecemasan yang anda rasakan dapat berkurang.
Untuk mempraktikkan teknik pernapasan ini, anda hanya perlu menarik nafas panjang melalui hidung. Kemudian, menahan napas selama beberapa detik. Lalu, mengembuskan napas melalui mulut secara perlahan. Tak hanya saat merasa cemas, latihan pernapasan ini juga bisa anda praktikkan setiap hari untuk membantu melepaskan pikiran yang mengganggu.
2. Bicara dengan Orang Lain
Biasanya, ketika seseorang mengalami Gangguan Kecemasan, ia cenderung menarik diri dari lingkungan sosial. Padahal, salah satu cara untuk menghilangkan rasa cemas adalah adanya dukungan sosial dari orang terdekat. Sebaliknya, mengisolasi diri dari lingkungan bukanlah jalan keluar dari kekalutan yang sedang anda alami.
Oleh karena itu, ketika anda sedang mengalami kecemasan, cobalah untuk mengungkapkan apa yang anda rasakan dan tetaplah menjalin hubungan dengan lingkungan sekitar. Anda bisa bicara dengan orang yang anda percaya dan membuat anda nyaman, seperti saudara, teman, atau bahkan seorang Profesional yang ahli dalam bidang kesehatan mental.
3. Lakukan Apa yang Anda Sukai
Selain mengurangi rasa Sedih, melakukan hobi atau aktivitas yang anda sukai juga bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi kecemasan. Cara menyenangkan ini bisa membantu tubuh anda melepaskan Hormon oksitosin, yang merupakan pereda stres dan kecemasan alami.
Pilihlah aktivitas yang anda sukai, tetapi tetap menyehatkan, seperti nonton film, jalan-jalan, bernyanyi, dan sebagainya. Anda bisa melakukan aktivitas tersebut secara sendirian atau bersama dengan orang terdekat anda.
4. Lakukan Hal Baru
Selain melakukan hal yang anda senangi, anda juga perlu melakukan hal baru untuk menghilangkan rasa cemas berlebihan. Mempelajari keterampilan baru dapat mengembangkan kemampuan anda dan mendapatkan kepuasan setelah menyelesaikannya.
Adapun perasaan ini dapat menimbulkan rasa senang dan Bahagia, sehingga kecemasan yang anda rasakan bisa berkurang. Untuk mencobanya, anda bisa memilih mempelajari bahasa baru, kerajinan tangan, atau keterampilan baru lainnya.
5. Olahraga Rutin
Olahraga dapat meningkatkan mood atau suasana hati, sehingga cara ini pun diyakini mampu mengurangi perasaan cemas. Pasalnya, olahraga bisa menurunkan hormon stres, seperti Kortisol. Selain itu, aktivitas fisik ini juga membantu melepaskan Endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan perasaan senang.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, anda perlu berolahraga secara rutin dan teratur. Anda bisa memilih olahraga yang ringan, seperti berenang, jalan kaki, yoga, atau sekadar beraktivitas keluar rumah untuk mendapat paparan sinar matahari. Apalagi, kurang sinar matahari dapat memperburuk rasa cemas berlebihan anda.
6. Konsumsi Makanan Sehat
Tanpa anda sadari, makanan yang anda konsumsi dapat berdampak pada perasaan anda. Mengonsumsi makanan atau minuman berkafein terlalu banyak bisa meningkatkan rasa kecemasan. Selain itu, melewatkan makan pun bisa membuat anda tak berenergi, sehingga seringkali menimbulkan perubahan suasana hati.
Oleh karena itu, untuk membantu menghilangkan rasa cemas, anda dapat memperbanyak konsumsi serat, seperti buah dan sayuran. Selain itu, anda pun perlu mengurangi makanan tinggi gula dan kafein. Jangan lupa untuk makan secara teratur tiga kali sehari dan selingi dengan camilan menyehatkan untuk meningkatkan energi.
7. Tidur yang Cukup
Sulit Tidur seringkali muncul saat anda merasakan cemas yang berlebihan. Padahal, tubuh anda membutuhkan istirahat atau tidur tambahan saat mengalami stres, untuk mengurangi risiko berbagai macam penyakit.
Oleh karena itu, sebaiknya anda berupaya untuk tidur yang cukup saat mengalami kecemasan. Anda bisa mencobanya dengan mengubah jam atau pola tidur anda. Cukupilah kebutuhan tidur anda setidaknya 7 jam per hari dan menciptakan suasana tidur yang nyaman, seperti mematikan lampu kamar atau menggunakan aromaterapi.
8. Berpikir Positif untuk Menghilangkan Rasa Cemas
Satu hal yang bisa membuat rasa cemas anda semakin memburuk adalah pikiran negatif tentang diri sendiri atau lingkungan sekitar anda yang tentunya hal ini dapat memicu Emosi Negatif bernaung di dalam diri anda. Sebaliknya, berpikir positif justru bisa memberi manfaat bagi kesehatan mental dan fisik anda, termasuk menghilangkan kecemasan yang anda miliki.
Oleh karena itu, salah satu cara untuk mengatasi rasa cemas adalah dengan berpikir positif. Yakinkan pula diri anda bahwa kekhawatiran dan kecemasan yang anda rasakan dapat memotivasi diri serta menghindari dari hal-hal buruk. Sebagai contoh, saat anda merasa cemas menghadapi ujian sekolah, anda bisa menjadikan perasaan tersebut untuk memotivasi anda belajar dan mendapatkan nilai yang baik.
Jika anda telah melakukan beberapa tips menghilangkan rasa cemas di atas, tetapi perasaan negatif tersebut tidak kunjung membaik, konsultasikan hal tersebut ke ahli kesehatan mental, seperti Psikolog atau Psikiater. Anda bisa mendapatkan diagnosis dan bantuan medis yang tepat demi kesembuhan anda serta jangan mendiagnosa sendiri apalagi anda bukanlah ahlinya.
Konsultasi sebagaimana dimaksud dapat berupa Konseling Anak, Konseling Remaja, maupun Konseling Dewasa. Tidak jarang pula setelah melakukan konseling anda memerlukan treatment seperti Hipnoterapi atau Terapi Emosi.
Catatan Wahana Bahagia Mengenai Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan
Cemas merupakan salah satu emosi yang sering muncul saat seseorang stres. Mengalami stres sesekali sebenarnya menjadi hal yang umum dan wajar. Bahkan sering dialami oleh semua orang. Tetapi, jika tingkat cemas yang dialami sudah berlebihan, keadaan dapat berubah menjadi sebuah gangguan kesehatan serta kecemasan, tak jarang hal tersebut membuat penderita mengalami Gangguan Psikosomatis.
Gangguan cemas adalah penyakit kesehatan mental, gejala dari gangguan ini adalah gugup, cemas, khawatir, serta takut berlebihan. Kondisi ini akan mengubah emosi serta perilaku si pengidapnya. Bahkan, gejala dari gangguan ini dapat berkembang menjadi gejala fisik dan mengganggu kehidupan sehari-hari yang dikenal dengan istilah Gangguan Psikosomatis.
Ada berbagai macam faktor pemicu yang menjadi penyebab gangguan kecemasan. Penyebab dari gangguan kecemasan ini bisa terjadi salah satu atau bersamaan. Penyebab gangguan kecemasan ini seperti keadaan lingkungan, contohnya seperti mengalami kesulitan di tempat kerja, Perceraian, stres karena operasi, hingga reaksi otak yang timbul karena ketidaksesuaian hormon serta sinyal otak.
Timbulnya gangguan kecemasan ini awalnya berbeda antara satu orang dengan orang lain. Gejalanya bisa mulai muncul ketika masa anak-anak, maupun dewasa. Gejala gangguan kecemasan ini seperti merasa gugup, selalu merasa akan ada bahaya, detak jantung menjadi meningkat, gemetaran, berkeringat, bernapas dengan cepat dan yang lainnya.
Self Healing Sebagai Cara untuk Mengatasi Gangguan Kecemasan
Self Healing dapat diartikan sebagai proses penyembuhan luka diri dari luka batin atau mental yang diakibatkan oleh berbagai hal. Luka batin itu sendiri bisa muncul dalam bentuk perasaan sedih mendalam, merasa gagal, cemas, yang mengarah pada kondisi Depresi.
Dikutip dari merdeka self healing merupakan upaya yang dilakukan oleh diri sendiri untuk menyembuhkan diri sendiri. Bahkan sebuah penelitian menyebut jika setiap orang sebenarnya mampu menyembuhkan diri sendiri dengan presentase keberhasilan mencapai 18-75 persen.
Tujuan dari self healing tentu agar bisa memahami diri sendiri, menerima ketidaksempurnaan, serta membentuk pikiran positif tentang apa yang terjadi dalam hidup. Sebab, keyakinan dari diri sendirilah yang mendorong mereka pada kesembuhan.
Lantas, metode apa yang bisa dilakukan sebagai upaya self healing?
Biarkan Emosi Negatif Mengalir
Alih-alih menghindari Emosi Negatif, ada baiknya bagi anda untuk membiarkannya mengalir sementara. Emosi negatif tersebut termasuk kesedihan, kekecewaan, Kemararahan, hingga kesedihan.
Emosi negatif ini seperti riptides. Biarkan mereka mengalir keluar dari anda. Mungkin memerlukan intervensi kesehatan mental, tetapi melawan mereka dapat membuat anda terjebak.
Buat Sugesti Positif
Setelah membiarkan tubuh dan pikiran merasakan perasaan negatif, selanjutnya cobalah untuk memberikan sugesti positif. Sebab, cara anda berkomunikasi pada diri sendiri juga mempengaruhi keadaan mental.
Memiliki sugesti positif yang dikatakan pada diri sendiri saat tengah merasa tertekan secara emosional dapat membantu untuk menyusun ulang pikiran anda.
Kalimat positif yang bisa anda katakan kepada diri sendiri diantaranya :semuanya akan berlalu dan saya bisa melewati ini semua” atau “saya beruntung menemukan jalan baru dalam hidup yang lebih baik”.
Sugesti positif tersebut diharapkan mengalirkan emosi positif sehingga dapat menekan kadar Emosi Negatif yang bernaung di dalam diri anda.
Jangan Menunggu Permintaan Maaf
Menunggu permintaan maaf dari orang yang melukai anda akan memperlambat proses self-healing. Jika Anda merasa terluka, penting bagi anda untuk mengatasinya sendiri, yang berarti menerima bahwa orang yang menyakiti anda tidak akan meminta maaf.
Berfokus pada Diri Sendiri
Fokus pada diri sendiri untuk sementara waktu juga akan membuat anda lebih mudah mengatasi luka yang dialami. Ketika anda memikirkan seseorang yang menyebabkan anda sakit, bawalah diri Anda kembali ke masa kini. Kemudian, fokuslah pada sesuatu yang anda syukuri.
Orang yang mengalami Sakit Hati karena suatu hal atau karena seseorang tentu tidak akan dengan mudah melupakannya. Namun, penting bagi anda untuk mencoba berdamai dengan keadaan. Menerima keadaan dan menjadikannya sebagai pelajaran kehidupan yang akan membuat anda menjadi lebih baik tentu akan bermanfaat bagi diri sendiri.
Mindfullness
Mindfullness bisa diartikan sebagai cara berpikir dengan kesadaran penuh, memaknai setiap kejadian yang pernah dialami dengan lebih sehat. Mindfulness bisa dilakukan dengan berbagai cara. Salah satunya dengan mencari tempat yang sekiranya tenang, kemudian memejamkan mata. Fokus terhadap diri sendiri dan segala pikiran yang kita miliki. Dengan penuh kesadaran, cobalah untuk memahami setiap pergulatan emosi yang ada di dalam diri. Lakukan cara tersebut secara rutin untuk membantu memberikan ketenangan dalam diri dan pikiran.
Tingkatkan Self Compassion
Self Compassion dapat diartikan sebagai kemampuan untuk memahami keadaan emosi diri sendiri dan juga respon emosi atas penderitaan yang dialami dengan disertai keinginan untuk menolong diri sendiri. Melalui cara ini, seseorang dapat memahami dirinya sendiri.
Self compassion mampu membuat orang memaknai pengalaman yang tidak nyaman dengan emosi yang berbeda. Artinya, ketidaknyamanan yang dimiliki seseorang dapat dimaknai secara positif jika meningkatkan self compassion. Caranya dengan meningkatkan kepedulian terhadap diri sendiri, merespon peristiwa buruk dengan perasaan lapang dada, dan selalu berupaya membebaskan diri dari Luka Hati.
Jadikan Penyesalan Sebagai Kekuatan
Jika anda memiliki sebuah penyesalan dalam hidup, cobalah untuk menjadikannya sebagai pelajaran. Boleh sesekali mengingat kejadian yang menyakitkan, tapi gunakanlah sudut pandang yang berbeda. Bicaralah pada diri sendiri bahwa melakukan kesalahan itu wajar, yang perlu dilakukan hanyalah belajar untuk tidak mengulanginya.
Buatlah Tulisan
Menulis secara ekspresif tentang hal dirasakan bisa membantu mengutarakan perasaan yang dialami. Menulis ekspresif adalah sebuah upaya untuk mengungkapkan segala emosi yang dirasakan saat Stres datang melalui tulisan. Dengan menuliskan segala kekesalan itu dapat membantu kita untuk melihat masalah dari sudut pandang yang lain.
Kelilingi Diri dengan Orang-Orang yang Mendukung
Dengan membiarkan diri dikelilingi orang-orang yang mendukung anda, anda dapat terbantu untuk melewati banyak luka. Jika beberapa langkah di atas sudah dilakukan namun kurang membantu, anda bisa bicarakan masalah tersebut kepada Profesional.
Seorang profesional seperti Psikolog atau Psikiater akan memandu anda melalui proses penyembuhan diri. Sebab, setiap peristiwa bisa disikapi dengan bijaksana dan setiap luka yang membekas bisa disembuhkan termasuk Patah Hati.
Covid-19 dan Gangguan Kecemasan, Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan Juga Tidak Luput dari Perhatian Akademisi
Coronavirus disease (Covid-19) yang sekarang telah dinisbatkan sebagai bencana non-alam oleh Pemerintah Republik Indonesia (RI), yang mana juga telah menggemparkan dunia dengan merebaknya virus baru yang pertama kali ditemukan di Wuhan, Tiongkok. (Dan) sekarang dikenal dengan istilah yang begitu mencuat dengan sebutan pandemi Covid-19 yang dihadapi hampir di seluruh lapisan negara belahan dunia, termasuk juga di Indonesia.
Dampak negatif dari pandemi memengaruhi masyarakat yang terdampak dalam berbagai bidang yaitu dalam bidang ekonomi, sosial, fisik, dan juga kesehatan. Sehingga dari pandemi Covid-19 ini diperlukan adanya inovasi sekaligus kerja sama dari seluruh lapisan masyarakat untuk dapat memutus rantai penyebaran Covid-19 dan memulihkan kembali di berbagai bidang yang terdampak.
Bagaimana upaya yang dapat dilakukan dalam cara mengatasi gangguan kecemasan di tengah merebaknya pandemi Covid-19 dengan menggunakan metode Self Healing pada Somatic Symptom Disorder sebagaimana dilansir dari formadiksi:
1. Mencari Informasi, Namun Tidak Secara Obsesif atau Terus Meneru
Dalam kondisi saat ini, kita memang harus tahu informasi terbaru, khususnya apa yang terjadi di sekitar kita, sehingga kita dapat mengikuti anjuran pemerintah mengenai kesehatan dan keselamatan diri sendiri.
Kita juga dapat ikut serta dalam memperlambat penyebaran virus. Akan tetapi, kita juga perlu menyadari bahwa banyak juga informasi yang beredar adalah informasi yang tidak benar atau hoaks, yang membuat kita menjadi takut.
Oleh karena itu, kita perlu menyeleksi apa yang kita baca dan tonton. Hanya membaca atau mencari informasi dari sumber yang terpercaya, seperti Wold Health Organization (WHO), informasi dari pemerintah, otoritas kesehatan, dan lain-lain.
2. Fokus dengan Apa yang Dapat Anda Kontrol dan Hindari Memikirkan Hal-Hal yang Out of Control
Ada banyak hal di luar kontrol kita, misalnya berapa lama pandemi ini akan terjadi, kapan pandemi ini berakhir, bagaimana orang-orang berperilaku, dan apa yang akan terjadi di lingkungan sekitar kita. Tentu berat untuk menerimanya.
Banyak dari kita kemudian menghabiskan waktu untuk mengakses internet demi mencari jawaban dari pertanyaan dan kegelisahan kita, selanjutnya memikirkan berbagai skenario yang akan terjadi. Akan tetapi, fokus pada pertanyaan yang tidak ada jawabannya dan fokus pada hal-hal di luar kontrol personal kita malah akan membuat kita merasa kelelahan dan semakin cemas.
Ketika anda merasa ketakutan dengan apa yang akan terjadi, cobalah untuk mengubah fokus anda pada hal-hal yang dapat anda kontrol.
Anda tidak dapat mengontrol seberapa banyak orang yang terinfeksi virus Corona di kota anda, tetapi anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi risiko pada diri sendiri dan juga risiko orang lain tertular dari anda dengan cara:
- Sering mencuci tangan dengan sabun dan air atau menggunakan hand sanitizer
- Menghindari untuk menyentuh wajah (khususnya daerah mata, hidung, dan mulut)
- Sedapat mungkin tetap di rumah
- Tetap menjaga pola tidur yang cukup, sehingga membantu sistem imun anda bekerja dengan baik
- Mengikuti protokol kesehatan sesuai dengan anjuran pemerintah
3. Buatlah List Hal-Hal yang Dapat Dilakukan dengan Prinsip mindfulness (pemaknaan dalam setiap aktivitas)
Hal yang wajar untuk mengkhawatirkan apa yang akan terjadi jika tempat Anda bekerja tutup, anak-anak harus belajar dari rumah, atau Anda atau orang yang Anda sayangi sakit sehingga harus melakukan isolasi mandiri. Ketika segala kemungkinan dapat menjadi hal yang menakutkan untuk dipikirkan, cobalah untuk menjadi proaktif dengan melakukan hal-hal mengurangi kecemasan.
4. Hindari Memikirkan Sebab atau Konsekuensi dari Pandemi yang Berkepanjangan ini
Jika anda merasa diri anda mulai masuk ke pikiran-pikiran yang membuat pesimis bahkan menjadi panik, mulailah untuk mendorong diri anda sendiri untuk masuk ke momen saat ini. Menghentikan pikiran-pikiran negatif yang bermunculan, lalu mengizinkan pikiran rasional yang memegang kendali. Dengan lembut bawalah kembali pikiran anda pada tubuh dan napas anda setiap kali pikiran mulai beralih. Lakukanlah hingga anda merasa tenang.
5. Tetaplah Terhubung dengan Orang Lain, Meskipun Secara Fisik Terisolasi
Bukti menunjukkan bahwa banyak orang yang terkena virus corona, khususnya yang masih muda, tampaknya sehat, tidak menunjukkan gejala tetapi tetap dapat menularkan virus. Itulah mengapa hal yang paling penting untuk dilakukan saat ini adalah melakukan social distancing.
Di sisi lain, social distancing memiliki risiko. Manusia adalah makhluk sosial, sehingga butuh bersosialisasi. Isolasi dan kesendirian dapat memicu kecemasan dan Depresi. Hal yang dapat anda lakukan antara lain:
- Prioritaskan untuk tetap terhubung dengan teman dan keluarga anda
- Buatlah jadwal untuk menelepon, chat, atau video call secara teratur untuk melawan kecenderungan tersebut
- Pilihlah percakapan yang santai, lucu, serta tetap fokuslah kepada hal-hal lain dalam kehidupan anda
6. Luangkan Waktu untuk Melakukan Berbagai Hal yang Positif Seperti Berolahraga, Berjemur, dan Mengevaluasi Diri
Anda perlu mengaplikasikan strategi Manajemen Stres, seperti makan makanan yang sehat, tidur yang cukup, dan refreshing. Di sini jangan lupa untuk selalu fokus kepada self care dan hindari juga panic buying. Serta juga dapat mempraktikkan teknik relaksasi.
Ketika kecemasan terasa sangat kuat hingga memengaruhi anda secara fisik, lakukan teknik relaksasi seperti napas dalam, meditasi, dan yoga untuk mengembalikan keseimbangan tubuh dan pikiran anda. Praktik relaksasi secara teratur akan membuat anda dapat mengenali sinyal dari tubuh anda saat mulai merasa cemas, sehingga dapat dengan lebih mudah mempraktikkan relaksasi dan menurunkan kecemasan sebelum intensitasnya bertambah kuat.
Sehingga, dapat disimpulkan bahwa kecemasan dapat terjadi pada setiap orang dan besar-kecilnya kecemasan tergantung pada bagaimana kemampuan seseorang dalam mengatasi suatu konflik dan sejauh mana pemahamannya terhadap berbagai solusi yang dapat digunakan dalam mengobati kecemasannya.
Kondisi objektif dari lingkungan memiliki pengaruh secara tidak langsung terhadap individu. Namun, kontrol yang dilakukan individu melalui proses psikologis yang bersifat internal memiliki peran yang lebih besar dibandingkan kejadian hidup itu sendiri (Emmons & Diener, 1985).
Setidaknya kita sebagai individu juga dapat mengetahui akar permasalahan dari pembahasan, sehingga setidaknya dapat meminimalisir dengan dampak dengan Metode Self Healing sebagai upaya penurunan kecemasan pada Somatic Symptom Disorder di Tengah Pandemi Covid-19.
Bukan hanya dampak di atas saja penyebab somatic symptom disorder, akan lebih banyak menimbulkan penyakit–penyakit yang lebih dalam lagi. Untuk itu semua berawal dari kita, oleh kita, dan untuk kita. Sudah sepatutnya pula menjaga dan menerapkan aturan pemerintah untuk staying physically distancing dan jangan lupa keep your mentally healthy karena tidak sedikit kasus masalah medis terjadi karena sebelumnya berasal dari masalahh psikis.
